MASSA MAGRA E ATTIVITÀ FISICA ALLA BASE DI UNA DIETA EFFICACE.
Il modo migliore per rendere la dieta ancora più efficace è l’attività fisica.
Dopo aver visto i principi di una sana nutrizione e capiti gli aspetti salutistici che se ne possono trarre sia da un punto di vista estetico, osteopatico che di benessere generale, sarà utile capire come scegliere l’attività più efficace.
Scelta dell’attività fisica più adatta al dimagrimento.
DOMANDA:
SECONDO TE QUALE E’ TRA LE SEGUENTI ATTIVITÀ LA PIU’ EFFICACE PER DIMAGRIRE?
1) ATTIVITA’ AEROBICA/ CAMMINATA 1ORA
2) ATTIVITA’ AEROBICA/ CORSA 1/2 ORA
3) ATTIVITA’ CON I PESI: ANAEROBICA AD ALTA INTENSITA’ 1/2 ORA
La risposta corretta è la 3!
L’attività anaerobica ad alta intensità è la più efficace per dimagrire.
Questo perché nonostante la fisiologia dell’allenamento conferma che l’esercizio fisico aerobico continuativo a bassa intensità (65-75 % Frequenza Cardiaca max) utilizza prevalentemente i grassi come carburante energetico, il consumo metabolico di questi acidi grassi è veramente difficile.
Solo nei soggetti molto allenati, con elevate capacita cardiovascolari, con fibre rosse (fibre resistenti) ottimizzate, attività mitocondriale muscolare più attiva, la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti dell’ esercizio.
I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l’organismo non e’ ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche.
Quindi è chiaro che l’unico modo per ottenere ottimi risultati in termini di dimagrimento è impegnarsi in un’attività ad alta intensità, la quale agisce direttamente sul metabolismo stimolandolo e attivandolo, mediante l’incremento della massa magra.
L’attività anaerobica ad alta intensità mira al raggiungimento di affaticamento fisico e si può realizzare in vari modi (per esempio utilizzando esercizi di muscolazione con sovraccarichi esterni come i pesi o carichi interni come il proprio corpo, che mirano a sviluppare la massa magra)
Si considera intenso un esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, (circa 85% della frequenza cardiaca massima-FCmax) cioè quella soglia oltre la quale il corpo non riesce più a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vie ossidative (sistema aerobico, tipico della corsa o camminata).
Questa intensità deve essere raggiunta in un esercizio eseguito per un periodo che può variare dai pochi secondi ai 2 minuti circa.
L’affaticamento è l’incapacità fisiologica di mantenere uno sforzo prolungato nel tempo. Per questo l’allenamento ad alta intensità è tipicamente non continuativo ma intervallato da momenti di media o bassa intensità (interval/circuit training).
A seconda del tipo di affaticamento ci sono effetti diversi sul metabolismo:
• Organico o Cardiorespiratorio, quando sottoposti ad uno sforzo si deve rallentare o addirittura fermarsi perché non si ha più fiato per proseguire (per esempio in una corsa veloce mi devo fermare perché non ho più fiato). In questo caso il sistema cardiovascolare non è più in grado di fornire il corpo di sufficienti substrati per proseguire lo sforzo (ossigeno, glucosio) oppure non è in grado di smaltire i metaboliti prodotti che si accumulano (acido lattico, CO2 ecc.).
• Locale o Muscolare, quando eseguendo un determinato esercizio non si riesce a proseguire perché i muscoli non possono più sostenere tale sforzo(per esempio nel sollevare un peso mi fermo perché non riesco più a muovere quel carico). In questo caso i muscoli non sono più in grado di contrarsi con sufficiente intensità per proseguire l’Esercizio. Da un punto di vista biochimico questa situazione si verifica quando i muscoli non hanno substrati sufficienti per proseguire (ATP, calcio, glicogeno) oppure le microlacerazioni tessutali (vera causa dei dolori del giorno dopo! Sappiate che L’acido lattico non è causa dei dolori post allenamento) riducono notevolmente le capacità muscolari.
In sintesi per dimagrire quindi conviene stimolare l’incremento della massa magra.
COSA E’ LA MASSA MAGRA?
La massa magra rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo: è un connettivo costituito da cellule, chiamate adipociti, deputate soprattutto all’accumulo di grasso sotto forma di trigliceridi).
La massa magra, dunque, è data dal contributo di ossa, denti, muscoli (su cui l’allenamento va ad agire), organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. (che protegge gli organi interni, costituisce il midollo osseo, le ghiandole mammarie ed è presente in vari tessuti, per garantire un buono stato di salute non può essere meno del 3% negli uomini e del 12% nelle donne).
La determinazione della massa magra in vivo può avvenire secondo diverse metodologie (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee).
COSA E’ IL METABOLISMO?
Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia necessaria a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
E più alto negli uomini rispetto alle donne.
Diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade.
Questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica.
Il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra di un soggetto. Dal momento che il suo valore è influenzato soprattutto dal tessuto muscolare, più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo. in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo
Il metabolismo può ridursi fino al 20% in seguito a digiuni ripetuti e/o prolungati che sono per questo motivo vivamente sconsigliati.
AUMENTO DEL TESSUTO ADIPOSO
L’aumento delle masse adipose può avvenire in due modi:
per iperplasia: aumento del numero di adipociti
per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita
Fino a pochi anni fa si riteneva che l’iperplasia degli adipociti avvenisse soltanto nell’infanzia. Oggi sappiamo che tale fenomeno può manifestarsi anche nell’adulto, in special modo quando si passa da sovrappeso moderato ad una condizione di obesità.
CATTIVA NOTIZIA:
E’ POSSIBILE RIDURRE IL VOLUME DELLE CELLULE ADIPOSE MA NON IL LORO NUMERO.
Quando una persona obesa dimagrisce le cellule adipose perdono una certa quantità di grasso, riducendo il loro volume.
Purtroppo, però, il numero di adipociti non può essere ridotto. Questo fenomeno spiega perché un obeso che sospende la cura dimagrante, riacquista nel breve periodo gran parte del grasso corporeo perso.
Una notizia importante e anche piuttosto recente è quella che il corpo è in grado di produrre un’ormone, l’irisina, in grado di attuare all’interno del corpo una trasformazione prodigiosa.
L’irisina è un ormone, identificato dai ricercatori della Harvard Medical School, che può replicare alcuni degli effetti positivi dell’attività fisica e della dieta.
Prodotta in grande quantità dal tessuto muscolare umano durante le attività sportive, la molecola è in grado di operare il meccanismo molecolare detto “browning”, ovvero di conversione della cellula adiposa bianca in cellula adiposa bruna.
Il tessuto adiposo di tutti i mammiferi è dotato di due tipi di cellule adipose: adipociti bianchi e bruni.
Questi due tipi cellulari sono molto diversi tra loro sia per caratteristiche morfologiche che funzionali.
LA CELLULA ADIPOSA BIANCA
Dal punto di vista funzionale gli adipociti bianchi sono principalmente addetti ad accumulare molecole ad alto contenuto energetico per permettere un intervallo di tempo tra un pasto e l’altro (funzione di riserva).
LA CELLULA ADIPOSA BRUNA
Gli adipociti bruni bruciano gli acidi grassi per produrre calore. Questa produzione di calore è regolata dal sistema nervoso che, mediante alcuni tipi di fibre attiva la termogenesi.
Questa scoperta ha quasi dell’incredibile poiché consente la trasformazione di una cellula matura in un’altra matura e fino a qualche anno fa questo fatto sarebbe stato considerata un’eresia.
Uno studio recente dimostra che l’esercizio ad alta intensità provoca una maggiore risposta di irisina rispetto all’esercizio a bassa intensità con un consumo energetico simile.
ALLENAMENTO
- Da un punto di vista atletico l’allenamento ad alta intensità si può basare su esercizi che condizionano 3 qualità fisiche:
- forza: capacità fisica di vincere una resistenza tramite tensione muscolare (es. sollevare peso)
- velocità: capacità di percorrere una distanza nel più breve tempo possibile (es. corsa)
- esplosività: capacità di eseguire elevate accelerazioni della forza (es. salti)
Sostanzialmente sono capacità fisiche che vengono allenate con esercizi di breve durata ed elevata intensità (anaerobici).
In realtà la proposta non è di fare dimagrire le persone facendone degli atleti, ma anzi di sfruttare le proprie capacità fisiche, non per un miglioramento atletico ma per dimagrire in modo rapido.
Per questo, utilizzando queste capacità atletiche, che tutti possediamo, ovviamente in misura differente, possiamo promuovere degli effetti di carattere metabolico che vanno ben oltre il semplice fatto di diventare forti, veloci o esplosivi, ma che portano a rendere il nostro corpo più sano, più giovane e soprattutto più magro.
Questo allenamento comporta sforzi fisici brevi ed intensi:
- breve di durata massima di due minuti
- intenso che utilizza al massimo le capacità fisiche di chi lo esegue.
In ambito dietetico questo allenamento può essere considerato terapeutico perché può essere visto come una terapia per eliminare grasso in eccesso.
Per applicare i principi di un allenamento anaerobico ad alta intensità esistono tante discipline.
Il mio metodo è quello della ginnastica funzionale.
ALLENAMENTO FUNZIONALE: PRINCIPI BASE
Allenamento funzionale, funzionale a cosa? Nel termine funzionale, che vuol dire “servire ad uno scopo” o “essere adatto a qualcosa”.
Se si guarda alla funzione vera, non si deve parlare di semplice allenamento, la prima nostra funzione dovrebbe essere la gestualità comune che necessita alla vita stessa, nel quotidiano, dove il movimento ne è parte integrante.
Quindi prima di allenarsi bisognerebbe prima di tutto educare a muoversi.
Badare prima ad eseguire gesti comuni, normali, dopo pensare all’allenamento. Bisogna provare più esperienze motorie possibili ed essere in grado di avere una buona postura.
Prima di voler fare una corsa di 2 ore pensiamo prima ad ottenere una condizione fisica decente.
Il nostro allenamento pensa alle capacità motorie di base, presupposti del movimento, divise in 2 gruppi, a seconda degli autori:
• capacità condizionali: forza, velocità, resistenza, mobilità articolare.
• capacità coordinative: equilibrio, ritmo, differenziazione, reazione, orientamento.
Il tutto è fondamentale che sia accompagnato oltre che da un trainer competente e da un nutrizionista anche da un impegno considerevole da parte di chi vuole allenarsi e dimagrire!
I risultati saranno garantiti ma si ottengono con il tempo e con costanza!
NB: Vorrei chiarire che le attività aerobiche come la camminata, la corsa (più efficace della prima), il nuoto o la bicicletta, non sono ovviamenti inutili!!! Permettono comunque un dispendio calorico importante e divengono nel tempo più efficaci man mano che si migliorano le capacità fisiche sopra descritte e allenate con i metodi intensivi.
BUON ALLENAMENTO!
Barbara Falcioni